Niedawno pisałam o mechanizmie nawyków. Dzisiaj chcę Wam przekazać praktyczną instrukcję zmiany nawyków krok po kroku.

KROK 1: IDENTYFIKACJA PRZYCZYNY NAWYKU

Załóżmy więc, że macie jakiś „zły” zwyczaj, którego chcecie się pozbyć. Z poprzedniego tekstu wiecie już, że aby go zmienić, musicie zidentyfikować PRZYCZYNĘ powtarzania tego nawyku. W tym pomoże Wam Charles Duhigg, który w książce „Siła nawyku” przywołał wiele badań, z których wynikało, iż owe przyczyny można zaliczyć do jednej z pięciu kategorii:

• Lokalizacja – zadajcie sobie pytanie gdzie poddajecie się swojemu złemu nawykowi. Czy jest to domowa kuchnia, w której macie łatwy dostęp do czekoladek? A może jest to samochód, w którym obgryzacie paznokcie?
• Czas – zidentyfikujcie kiedy poddajecie się swojemu nawykowi, np. ulegacie pokusie zjedzenia czekoladki podczas robienia kolacji, albo obgryzacie paznokcie podczas podróży do pracy, ale zauważcie czy w drodze powrotnej też to robicie.

• Stan emocjonalny – czy jesteś zrelaksowana/y czy zestresowana/y? A może zmęczona/y lub sfrustrowana/y?
• Inni ludzie – odpowiedz sobie na pytanie: kto jest wokół mnie, gdy to robię. Może w kuchni nie ma nikogo, gdy robisz kolację, a w samochodzie rano są dzieci?
• Bezpośrednio poprzedzające zdarzenie – sprawdź dokładnie co robisz tuż przed sięgnięciem po czekoladkę lub skierowaniem dłoni ku ustom.

Rozpisz wszystkie powyższe okoliczności towarzyszące Twojemu nawykowi. Rób to codziennie przez kilka dni. Który z tych czynników jest niezmienny? Stałe miejsce, ta sama pora, stan emocjonalny, inni ludzie czy to co się dzieje przedtem? Ta właśnie niezmienna przyczyna jest WYZWALACZEM Twojego nawyku.

KROK 2: ROZPOZNAJ CEL TWOJEGO NAWYKU

Czy jest nim rozładowanie napięcia? A może to sposób na nudę? Rozważ jaką niezaspokojoną potrzebę kompensuje Ci Twoje nawykowe działanie. Co czujesz po jego wykonaniu? Ulgę? Ekscytację? Zadowolenie?

KROK 3: ZRÓB PLAN DZIŁAŃ ALTERNATYWNYCH

To musi być plan szczegółowy. To bardzo ważne byś przygotował się do zmiany. Pamiętaj, że zajmie to kilka tygodni, a bez planu zniechęcisz się do kolejnych prób i polegniesz. Zanim więc zaczniesz, rozpisz koniecznie wszystkie czynności, które mogą zastąpić Twój nawyk, a jednocześnie przynieść Ci to samo docelowe uczucie? Podpowiadam Ci kilka pomysłów, które pomogą Ci wpaść na własne sposoby:

• przekierowanie uwagi na ciekawy podcast, który możesz sobie włączyć, gdy nastaną okoliczności wyzwalające Twój nawyk,
• zjedzenie zdrowej przekąski lub napicie się herbaty,
• krótka pogawędka z osobą, którą lubisz

Poeksperymentuj przez kilka dni z działaniami alternatywnymi, które wypisałaś/eś w swoim planie. Sprawdzaj co na Ciebie działa najlepiej. Po której czynności czujesz się dobrze i nie myślisz już, że musisz wykonać swoje nawykowe działanie? Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz trafić na aktywność, która powstrzymuje Cię przed nawykowym postępowaniem. To faza eksperymentów, dopiero szukasz, więc nie musi się udać. Jeśli nie tak, to inaczej, próbuj, szukaj innych możliwości. Powtarzaj tę właśnie czynność, która najlepiej się sprawdza.

Pamiętaj, że od razu nie zadziała i jest to normalne. Nie oznacza to, że jesteś beznadziejna/y, albo że nawyk jest zbyt silny. Po prostu jesteś w procesie, a proces działa tak, że najpierw robi się trzy kroki w przód, by później cofnąć się dwa kroki w tył. Potem przyjdzie czas, że na trzy kroki w przód, zrobisz jeden w tył, a za kilka, kilkanaście tygodni, już nie będzie kroków w tył. Bezwiednie, żeby nie powiedzieć „bezmyślnie” będziesz nawykowo wykonywał czynność, którą świadomie wybrałeś 🙂

Powodzenia!